Справочник по витаминам и минералам
ВИТАМИНЫ
| Вещество | Основные функции | Симптомы дефицита | Пищевые источники |
|---|---|---|---|
| A (Ретинол)Жирорастворимый~900 мкг | Зрение (сетчатка), иммунитет, барьерная функция кожи и слизистых, рост. | "Куриная слепота" (никталопия), ксерофтальмия (сухость роговицы), сухость кожи, частые инфекции. | Морковь, тыква, батат, облепиха (бета-каротин)1Зелень: петрушка, шпинат, крапива, снытьКурага, дыня, хурмаЯичный желток (сырой, от здоровых кур) |
| D (Кальциферол)Жирорастворимый15-20 мкг (600-800 МЕ) | Гормоноподобное действие: усвоение Ca и P, здоровье костей, иммуномодуляция, работа нервной системы. | Рахит (дети), остеомаляция/остеопороз (взрослые), мышечная слабость, восприимчивость к инфекциям.2 | Солнечный свет (UVB) — основной источник3Грибы (шиитаке, лисички, высушенные на солнце)Яичный желток (сырой)Ботва одуванчика, люцерна, крапива |
| E (Токоферол)Жирорастворимый~15 мг | Главный жирорастворимый антиоксидант, защищает клеточные мембраны от окисления, здоровье кожи. | Редко при питании. Неврологические нарушения (атаксия), периферическая нейропатия, мышечная слабость. | Масла холодного отжима: подсолнечное, оливковое, льняное (каплями)Семена подсолнечника, тыквы (сырые)Миндаль, фундук, зародыши пшеницыЗелень: шпинат, руккола, петрушка |
| K (Филлохинон)Жирорастворимый~120 мкг | Коагуляция (свёртывание) крови (K1), метаболизм кальция и здоровье костей (K2). | Повышенная кровоточивость, плохое заживление ран, ослабление костной ткани. | Зелень: петрушка, укроп, кинза, шпинат, базилик, крапива — K1Капуста: брокколи, брюссельская, листовая, цветнаяПроростки пшеницы, люцерныКвашеная капуста, ферментированные овощи — K24 |
| C (Аскорбиновая кислота)Водорастворимый~90 мг | Синтез коллагена, мощный антиоксидант, работа иммунной системы, усвоение негемового железа, синтез нейромедиаторов.5 | Цинга (кровоточивость дёсен, выпадение зубов, слабость), плохое заживление ран, сухость кожи. | Шиповник, облепиха, чёрная смородинаСладкий перец (красный/жёлтый), помидорыПетрушка, укроп, кинза, щавель, черемшаКвашеная капуста (собственного брожения) |
| B1 (Тиамин)Водорастворимый~1.2 мг | Энергообмен (метаболизм углеводов), работа нервной системы и сердечной мышцы. | Бери-Бери (поражение периферических нервов, сердца), синдром Вернике-Корсакова (при алкоголизме), слабость, спутанность сознания. | Проростки пшеницы, овса, гречкиСемена подсолнечника, тыквы, кунжут (сырые)Овёс, гречка, ячмень (цельные)Горох, чечевица, фасоль, нут |
| B2 (Рибофлавин)Водорастворимый~1.3 мг | Ключевой кофермент в энергетическом обмене, здоровье кожи и слизистых, зрение. | Ангулярный хейлит (трещины в углах рта), глоссит (воспаление языка), светобоязнь, себорейный дерматит. | Миндаль, кунжут, семена подсолнечникаГрибы (лисички, шампиньоны, вешенки)Проростки пшеницы, зелёная гречкаЗелень: шпинат, петрушка, укроп |
| B3 (Ниацин, РР)Водорастворимый~16 мг | Энергообмен (НАД/НАДФ), здоровье кожи, пищеварительной и нервной систем, синтез холестерина. | Пеллагра (дерматит, диарея, деменция), слабость, воспаление слизистых. | Семена подсолнечника, арахис (сырой, нежареный)Грибы (белые, шиитаке, вешенки)Цельные злаки: гречка, ячмень, овёсЗелёный горошек, авокадо, картофель |
| B5 (Пантотеновая к-та)Водорастворимый~5 мг | Синтез коэнзима А (энергообмен, синтез жирных кислот, гормонов, холестерина). | Крайне редко при питании. "Синдром жжения стоп", усталость, раздражительность, нарушения сна. | Грибы (шиитаке, белые, шампиньоны)Семена подсолнечника, кунжутАвокадо, батат, брокколи, цветная капустаЦельные злаки, бобовые, орехи |
| B6 (Пиридоксин)Водорастворимый~1.3-1.7 мг | Обмен аминокислот, синтез нейромедиаторов (серотонин, ГАМК), образование гемоглобина, регуляция гомоцистеина. | Микроцитарная анемия, дерматит, депрессия, спутанность сознания, периферическая нейропатия. | Семена подсолнечника, кунжут, фисташкиНут, чечевица, фасольКартофель, бананы, авокадо, шпинатЧеснок, перец сладкий, грецкие орехи |
| B7 (Биотин, витамин H)Водорастворимый~30 мкг | Кофермент в метаболизме жиров, углеводов и аминокислот, здоровье кожи, волос, ногтей. | Выпадение волос, ломкость ногтей, себорейный дерматит, неврологические симптомы (депрессия, вялость). | Миндаль, грецкие орехи, арахисОвсяные отруби, проростки пшеницыГрибы, батат, цветная капуста, лукЯичный желток (сырой)6 |
| B9 (Фолиевая кислота)Водорастворимый~400 мкг | Синтез и репарация ДНК, деление клеток (критично при беременности), созревание эритроцитов, метаболизм гомоцистеина. | Мегалобластная анемия, усталость, дефекты нервной трубки у плода, повышение уровня гомоцистеина. | Зелень: петрушка, шпинат, укроп, кинза, базилик, рукколаКапуста: брокколи, цветная, брюссельская, пекинскаяБобовые: чечевица, нут, фасоль, машСемена подсолнечника, авокадо, спаржа |
| B12 (Кобаламин)Водорастворимый~2.4 мкг | Синтез ДНК, созревание эритроцитов, работа нервной системы (формирование миелина), метаболизм гомоцистеина. | Пернициозная (мегалобластная) анемия, необратимые неврологические нарушения (парестезии, атаксия), усталость, глоссит.7 | Кисломолочные продукты домашнего приготовления (кефир, простокваша)8Квашеные овощи, ферментированные продуктыЯичный желток (сырой), икраПри строгом очищении организма синтезируется микрофлорой кишечника9 |
МИНЕРАЛЫ
| Вещество | Основные функции | Симптомы дефицита | Пищевые источники |
|---|---|---|---|
| Кальций (Ca)Макроэлемент~1000 мг | Структурный компонент костей и зубов, мышечное сокращение, нервная передача, свёртываемость крови, сигнальная функция. | Остеопороз, рахит (дети), мышечные судороги (тетания), аритмии, парестезии. | Кунжут (сырой, размолотый), макЗелень: петрушка, укроп, шпинат, крапива, базиликКапуста (брокколи, листовая, пекинская, белокочанная)Миндаль, фундук, семена подсолнечника и тыквыБобовые, инжир, курага |
| Магний (Mg)Макроэлемент~400-420 мг | Кофактор 300+ ферментов (энергия, синтез ДНК/белков), нервно-мышечная передача, регуляция давления, структура костей. | Мышечные судороги, подёргивания, тремор, тревожность, бессонница, усталость, аритмия, мигрени. | Тыквенные и подсолнечные семечки (сырые)Отруби (пшеничные, ржаные), проростки злаковГречка, овёс, пшено, ячмень (цельные)Орехи (миндаль, кешью, грецкие), шпинат, какао-бобы (сырые) |
| Калий (K)Макроэлемент~3500 мг | Основной внутриклеточный катион. Осморегуляция, нервная проводимость, мышечные сокращения (сердце), регуляция давления. | Мышечная слабость, судороги, нарушения сердечного ритма (аритмия), запоры, парезы. | Бобовые: фасоль, чечевица, нут, соя (проростки)Зелень: шпинат, петрушка, укроп, кинза, ботва свёклыКартофель (запечённый в кожуре), бататКурага, урюк, инжир, финики, бананы |
| Фосфор (P)Макроэлемент~700 мг | Структура костей и зубов (вместе с Ca), компонент АТФ (энергия), ДНК, фосфолипидов мембран, буферных систем. | Редок. Слабость, потеря аппетита, боль в костях, нарушения минерализации (рахит, остеомаляция). | Тыквенные и подсолнечные семечки (сырые)Орехи (миндаль, грецкие, фундук, кешью)Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горохЦельные злаки: гречка, овёс, пшено, ячмень |
| Железо (Fe)Микроэлемент~8-18 мг | Компонент гемоглобина (перенос O₂), миоглобин мышц, кофактор многих ферментов (энергообмен). | Железодефицитная анемия (слабость, бледность, одышка, тахикардия), выпадение волос, ломкость ногтей, пагофагия.10 | Чечевица, нут, фасоль, соя (особенно проростки)Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, макЗелень: шпинат, петрушка, крапива, укропГречка, киноа, проростки пшеницыРастительное железо требует витамин C для усвоения11 |
| Цинк (Zn)Микроэлемент~11 мг | Кофактор 100+ ферментов (иммунитет, синтез ДНК/белков), заживление ран, вкус и обоняние, метаболизм гормонов. | Частые инфекции, медленное заживление ран, потеря вкуса/обоняния, выпадение волос, кожные поражения (акродерматит). | Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжутОрехи: кешью, миндаль, грецкиеПроростки пшеницы, овса, чечевицыБобовые: нут, фасоль, чечевица, грибы |
| Йод (I)Микроэлемент~150 мкг | Необходимый компонент гормонов щитовидной железы (T3, T4), регулирующих обмен веществ, рост, развитие мозга. | Зоб (увеличение щитовидки), гипотиреоз (усталость, набор веса, зябкость), кретинизм (нарушения развития у детей). | Морская капуста (ламинария, фукус) — с осторожностью, малыми дозами12Клюква, клубника, хурмаЗелень, выращенная на почвах, богатых йодомЙодированная соль (только как временная мера)13 |
| Селен (Se)Микроэлемент~55 мкг | Компонент антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидаза), защита от окислительного стресса, иммунитет, работа щитовидной железы. | Мышечная слабость, кардиомиопатия (болезнь Кешана), снижение иммунитета, гипотиреоз. | Бразильский орех (1-2 шт. в день!)14Семена подсолнечника, кунжут, лёнГрибы (шампиньоны, вешенки, белые)Чеснок, лук, брокколи, проростки пшеницы |
| Медь (Cu)Микроэлемент~0.9 мг | Кофактор ферментов: образование эритроцитов (церулоплазмин), усвоение/метаболизм железа, синтез коллагена, антиоксидантная защита. | Анемия, нейтропения, нарушения пигментации кожи и волос, проблемы с соединительной тканью, остеопороз. | Кешью, миндаль, грецкие орехи, фундукСемена подсолнечника, тыквы, кунжутБобовые: чечевица, нут, фасоль, сояКакао-бобы (сырые), авокадо, грибы шиитаке |
| Хром (Cr)Микроэлемент~35 мкг | Участвует в углеводном обмене, потенцируя действие инсулина (фактор толерантности к глюкозе). | Нарушение толерантности к глюкозе (предиабет), повышенный уровень инсулина, тяга к сладкому, усталость. | Брокколи, цветная капуста, зелёная фасольПроростки пшеницы, ячменя, овсаКартофель, яблоки, бананыГрибы, чеснок, базилик, томаты |
Пояснения и примечания
1 Бета-каротин — провитамин А, содержится в растениях. В отличие от готового витамина А из животных источников (печени, рыбьего жира), бета-каротин из растений не токсичен даже в больших количествах и усваивается ровно настолько, насколько это необходимо организму.
2 Дефицит витамина D широко распространен, особенно в северных широтах, у пожилых и людей с тёмной кожей. Читайте статью о витамине D
3 Солнечный свет (UVB-лучи) — основной и самый естественный источник. Синтез зависит от широты, времени года, дня, пигментации кожи и использования санскрина.
4 Витамин K2 (менахинон) образуется в процессе ферментации продуктов. Играет ключевую роль в направлении кальция в кости и предотвращении кальцификации сосудов. Квашеные овощи — лучший источник K2.
5 Витамин C улучшает усвоение железа из растительных продуктов, если употреблять их вместе (например, салат с зеленью и лимонным соком).
6 Сырой яичный белок (авидин) связывает биотин и препятствует его усвоению. Поэтому в пищу употребляются только желтки, и только в сыром виде (от здоровых кур). Белок идет в отходы.
7 Дефицит B12 часто обусловлен не недостатком в пище, а нарушением всасывания из-за атрофического гастрита, недостатка внутреннего фактора или зашлакованности кишечника. В очищенном организме, с восстановленной микрофлорой, B12 синтезируется кишечными бактериями.
8 Кисломолочные продукты допустимы только домашнего приготовления, из молока высочайшего качества, и только в период восстановления после очищения, в очень умеренных количествах.
9 Синтез B12 микрофлорой — естественный механизм, работающий только при чистом кишечнике и отсутствии гнилостных процессов. Достигается после полного очищения организма и перехода на растительное питание.
10 Пагофагия — извращение вкуса, тяга к поеданию льда, характерный признак железодефицитной анемии.
11 Растительное железо усваивается хуже гемового, но при здоровом кишечнике и достаточном количестве витамина C этот процесс нормализуется. Усвоение улучшает витамин C и органические кислоты, ухудшают — танины (чай, кофе), фитаты (отруби), которые необходимо исключить.
12 Водоросли (ламинария) могут содержать очень высокие дозы йода. Употреблять нужно малыми дозами, как приправу. Регулярное бесконтрольное употребление может нарушить функцию щитовидной железы.
13 Йодированная соль — это химически обработанный продукт. Ее можно использовать только как временную меру, пока организм не очистится и не начнет получать йод из живых продуктов.
14 Бразильский орех — концентрат селена. Всего 1-2 ореха в день покрывают суточную норму. Регулярное потребление большего количества может привести к токсичности (селенозу).